¿Integral o no? Más allá de los mitos, los granos son fundamentales

En prácticamente todas las comidas aparecen cereales en diferentes formas. ¿Pero qué es particularmente sano y a qué cuestiones deberían atender los consumidores? Algunos expertos brindan a continuación sus consejos.

Los nutricionistas están de acuerdo en que no existe un cereal que sea el mejor. «La diferencia es lo molida que está la harina», explica Harald Seitz, del Centro Federal de Nutrición.

Por lo tanto, lo decisivo es el tipo de harina: existe harina molida fina o harina molida. Las harinas integrales molidas aún contienen el germen, la cáscara y el endospermo y, por lo tanto, más ingredientes sanos. Estos, en cambio, ya no se encuentran en la harina blanca.

El pan blanco no es el malhechor

Por esa razón, los productos de trigo tienen peor fama. «La demonización del trigo está de moda», dice Seitz.

Normalmente se dice que sobre todo el consumo de pancitos o baguettes blancos tiene un efecto negativo en el peso, pero contienen la misma cantidad de carbohidratos que otras harinas, explica Seitz.

Sin embargo, estos son relativamente escasos en nutrientes. Contienen mucho almidón, y éste consiste en cadenas de azúcar. Si el almidón se desintegra después de consumirlo, el nivel de insulina en el cuerpo aumenta, pero luego vuelve a disminuir rápidamente. El resultado: se siente hambre de nuevo y se empieza a comer otra vez.

Con el consumo de productos integrales sucede exactamente lo mismo. “Pero porque además del almidón contienen también otras fibras vegetales, el nivel de insulina cae mucho más despacio, y nos sentimos satisfechos por más tiempo”, indica Seitz. Y justamente debido a estos ingredientes adicionales, los productos integrales son más sanos, explica.

Lo exterior puede engañar

Sin embargo, no cada pancito oscuro o que contenga granos es pan integral. Por esa razón, la Sociedad Alemana para la Alimentación (DGE) recomienda observar siempre con atención, ya que la denominación “integral” se encuentra legalmente protegida.

Muchas veces los panificados también son coloreados para que se vean más oscuros, explica la experta germana en nutrición Monika Bischoff. Si en la lista de ingredientes figuran extracto de malta o el jarabe de remolacha azucarera estos pueden brindar pistas de estos trucos.

Impedir enfermedades con harina integral

La Sociedad Alemana para la Alimentación recomienda en sus diez reglas de nutrición utilizar todas las veces que sea posible productos integrales, debido a las fibras vegetales.

La cantidad mínima recomendada es de 30 gramos diarios de fibras vegetales, lo que correspondería al consumo de unas cuatro rebanadas de pan integral.

La flora humana intestinal necesita fibras vegetales, explica Bischoff. “Especialmente las de avena, que son muy valiosas. Esos son los beta-glucanos, que pueden reducir el colesterol”.

Pero naturalmente en la harina integral se encuentran muchos más minerales, como vitamina B, hierro, zinc, magnesio y las sustancias vegetales secundarias.

Existe un mito ampliamente difundido de que la escanda o espelta (trigo silvestre) es más saludable que el trigo normal. ¿Esto es correcto? “Esta es una pregunta totalmente apasionante”, indica el nutricionista alemán Stephan Bischoff de la Universidad Hohenheim.

“Porque algunas personas que creen que no toleran el trigo dicen que con la escanda va mejor”, afirma. Sin embargo, esto no ha sido comprobado aún científicamente, añade.

ABC